En 2018, un sondage réalisé par OpinionWay et Sciences Po a permis de détecter le niveau d’estime de soi dans la population française. Moins de la moitié des français estime avoir une bonne image d’eux-mêmes. A travers cet article, c’est donc à au moins 1 personne sur 2 que je m’adresse.
L’estime de soi c’est la perception positive ou négative que l’on a de soi, de son apparence physique, de ses compétences, de ses capacités, de ses relations, de ses réussites ou échecs. Elle se construit et peut varier tout au long de notre vie, souvent, en fonction des rapports que l’on a avec les autres, car on va, habituellement chercher à faire bonne impression, à plaire aux autres, à être apprécié, aimé. Cela peut parfois être néfaste car nous ne sommes, alors, pas forcément à l’écoute de notre propre être, de nos propres aspirations.
Avoir une bonne estime de soi, passe donc, par l’amour de soi et la connaissance de soi, des côtés lumineux mais aussi des parts plus sombres de notre être. Bien se connaître permet ensuite de développer son plein potentiel et de manifester ainsi le meilleur de soi-même.
- La confiance en soi va se traduire par la capacité à réussir et accomplir des tâches précises.
- L’image de soi c’est la manière dont on se perçoit.
- L’amour de soi c’est l’attention et le soin que l’on se porte, le fait de respecter ses propres besoins.
Les personnes qui ont une faible estime d’elle-même ont souvent fait face à un événement douloureux dans leur vie (divorce, licenciement, maladie, etc.) ou ont été victimes de relations malsaines durant leur enfance (surprotection, laxisme, maltraitances physiques ou verbales, critiques constantes, découragement, etc.). On parle également de blessures de l’enfance ou blessures de l’âme. Dans le deuxième cas, il est fort probable que ces schémas toxiques se reproduisent auprès de l’entourage. Prendre conscience de la situation est déjà un premier pas vers la guérison intérieure.
“Vous ne pouvez pas contrôler tous les événements qui vous arrivent, mais vous pouvez décider de ne pas être réduit par eux. »
Maya Angelou
Nous allons maintenant, découvrir ensemble quelques exercices personnels et parfois collectifs pour rebooster l’estime de soi.
Si à un moment vous êtes au plus bas ou que vous avez souvent des pensées négatives, prenez un moment, chaque jour, idéalement avant de vous coucher, et remémorez-vous 3 moments positifs de votre journée. Inscrivez-les dans un petit carnet. Au bout de quelques semaines, vous constaterez un changement positif dans votre façon de voir les choses. Vous verrez le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide et vous aurez sans doute retrouvé la joie de vivre ! Cette proposition est inspirée du livre « 3 kifs par jours » de Florence Servan-Schreiber, autrice spécialisée dans la psychologie positive.
Voici quelques exemples de notes que j’avais prises de kifs journaliers :
- Dimanche 16/12/2018 : « Le sourire de ma mère avec sa nouvelle coupe de cheveux. Ma petite maman <3. »
- Mardi 18/12/2018 : « Mes collègues qui ont testé ma trottinette électrique au bureau, trop drôle. »
- Samedi 29/12/2018 : « Good to be back on the dancefloor, kizomba! »
3 qualités & forces
Lors d’une formation « Valoriser son image professionnelle » réalisée avec le formateur Gaël Salezy au sein d’Aksis, il nous a été demandé de questionner une trentaine de personnes sur nos 3 forces, nos 3 qualités. J’ai décidé de jouer le jeu et d’interroger des membres de ma famille, des amis, des ex collègues et des connaissances. J’ai été surprise d’avoir reçu 80% de retours sur 35 personnes interrogées! C’est près de 60 caractéristiques que j’ai pu recenser. J’ai finalement gardé celles qui ont été choisies par au moins 2 personnes pour en faire un nuage de mots :
Pour les personnes introverties ou timides, cela peut être un exercice difficile d’aller demander ce genre de choses. Une autre solution existe : répondre au questionnaire « The VIA Character Survey », créé en 2004 par Martin Seligman et Christopher Peterson. Ce test d’identification des forces de caractère prend seulement une dizaine de minutes. Les résultats sont présentés sous cette forme :
Les forces de caractères sont classées de la plus représentative à la moins représentative, donc il y aura forcément des caractéristiques classées en bas. Ça peut ne pas coller à 100%, mais ça donne déjà une idée. A chacun de faire la part des choses tout en n’oubliant pas que l’on a souvent tendance à se dévaloriser (l’inverse peut être vrai aussi), d’où la pertinence du premier exercice pour avoir la vision de l’autre, qui est parfois différente de sa propre vision de soi.
Livre d’or
Dans la même optique que ci-dessus, l’idée est de porter un regard positif sur soi en enregistrant les commentaires positifs que l’on a pu recevoir. Ainsi, le 20/08/2022, j’ai reçu 2 compliments sur Messenger. Ça m’a vraiment touché de voir l’impact positif qu’ont eu mes publications sur certaines personnes, même si ce n’est que 2 personnes. Cela m’a donné l’idée de rédiger un livre d’or. Si un jour, je perds la motivation d’écrire, par exemple, il me suffira de relire ces beaux messages.
(Après, je suis quelqu’un qui me remets souvent en question donc l’idée n’est pas non plus de me voiler la face et de ne pas tenir compte d’éventuelles critiques constructives visant à améliorer mes contenus.)
Visualisations positives
En général, lors de la préparation d’un entretien d’embauche, nous préparons quelques exemples de réalisations professionnelles pour illustrer nos compétences le jour J. Rarement, nous utilisons cette méthode pour remonter notre « estime de soi », dès que le besoin s’en fait ressentir.
L’idée est de penser à toutes les situations où vous avez réussi à surmonter une épreuve, un obstacle, où vous vous êtes dépassés (cela peut être au niveau professionnel, mais aussi au niveau personnel). Lorsque vous repensez à ces moments de votre vie, essayez de ressentir les émotions positives que cela a généré chez vous. C’est également lors de la formation d’Aksis que nous avons pu pratiquer cette méthode de psychologie positive.
“Pour établir une véritable estime de soi, nous devons nous concentrer sur nos succès et oublier les échecs et les aspects négatifs de nos vies”
Denis Waitley
Objectifs SMART
Réfléchir sur son soi idéal et se fixer des objectifs SMART pour l’atteindre, c’est-à-dire des objectifs :
Ce peut être des objectifs professionnels (formations, travail, entreprenariat, bénévolat, etc.) ou personnels (santé, bien-être, beauté, etc.). Chaque objectif doit être précis, réalisable, réaliste et avec une échéance définie. Il est également nécessaire de pouvoir évaluer s’il a été atteint ou pas.
Si cet exercice est trop compliqué à réaliser, vous pouvez commencer par effectuer une liste de tout ce que vous aimeriez faire. Si un point prend beaucoup de temps, vous pouvez le diviser en plusieurs étapes pour vous permettre d’avancer petit à petit sans que ce soit trop pour vous d’un coup. Vous pouvez classer les éléments par ordre de priorité. Au fur et à mesure de leur achèvement, vous pourrez les barrer, ce qui générera une grande satisfaction personnelle. Reconnaissez les efforts que vous avez effectué, ayez de la gratitude envers vous-même. Plus vous serez constant dans vos réalisations, plus votre confiance en vous-même, et donc votre estime de vous-même, s’améliorera.
Activités énergisantes
Si vous êtes toujours présente pour les autres et que vous ne vous accordez pas beaucoup de moment pour vous, il est temps que vous pensez à vous et que vous prenez soin de vous. Vous pouvez commencer par recenser des activités qui vous plaisent et après lesquelles vous sentez un profond sentiment de bonheur. Cela peut-être faire du sport, participer à un cours de peinture, de chant, aller voir un film, une pièce de théâtre, se faire masser, etc. On dit souvent que le bonheur se trouve à l’intérieur, mais faire quelque chose où l’on se sent épanouit contribue fortement à notre bien-être général.
A l’inverse, vous pouvez répertorier les activités, moments ou habitudes qui vous prennent trop d’énergies, qui vous créent des énergies négatives ou qui vous nuisent pour décider de peut-être stopper celles-ci ou d’y mettre des limites (alcool, cigarettes, drogues, relations conflictuelles, etc.).
Il s’agit d’une approche d’analyse transactionnelle fondée par Eric Berne, médecin psychiatre américain. Elle a été représentée par Franklin Ernst, en 1978, dans un tableau intitulé « Enclos OK ».
Ce tableau permet de se positionner dans différentes situations et de voir comment on se sent vis-à-vis de soi-même et des autres. Il s’agit d’une perception subjective où l’on se pose deux questions principales :
- Est-ce que je suis dans l’acceptation ou la dévalorisation de moi-même ?
- Est-ce que je suis dans l’acceptation ou la dévalorisation de l’autre ?
Le résultat combiné à ces deux questions nous donne notre position de vie en lien avec la personne ou le groupe analysé dans le cadre personnel ou professionnel. L’objectif est bien sûr de tendre vers la position +/+ (gagnante/gagnante) dans laquelle on accorde de la valeur et de la considération à soi ET à l’autre. N’hésitez pas à faire votre auto-diagnostique : ici.
Personnellement, j’ai encore beaucoup de travail à faire !
Prendre conscience de où l’on se situe, permet d’ajuster sa communication afin d’arriver à une communication dite assertive (être capable de discuter avec une personne en respectant les besoins mutuels, sans forcément être d’accord sur tous les sujets, mais en acceptant que chacun a sa vision propre et en lui accordant tout de même de la valeur).
Dans la partie « les relations fonctionnelles » de cet article, vous trouverez plus d’informations notamment sur les différentes postures (haute, égalitaire ou basse) que l’on peut adopter, selon le contexte, tout en restant dans un positionnement +/+.
Réussir à cultiver des relations harmonieuses permet d’avoir une meilleure estime de soi.
Matrice développée par Joseph Luft et Harry Ingham, 2 psychologues américains, qui permet d’analyser la communication entre plusieurs personnes, d’apprendre à mieux se connaître et d’améliorer les relations interpersonnelles. Elle se divise en 4 quadrants et traduit les interactions possibles entre les individus. Chaque zone représente une part du soi :
Cet outil de développement personnel est à utiliser, de préférence, de manière collective afin d’avoir une analyse complète et ainsi réduire les zones aveugles, cachées et inconnues pour chacune des parties. Il est néanmoins nécessaire d’avoir des qualités préalables pour que l’exercice en tire des bénéfices : humilité, honnêteté envers soi-même et envers les autres, empathie, non jugement. Cela favorisera alors une communication plus respectueuse, fluide, ouverte, transparente et constructive.
Pour conclure, l’estime de soi se construit par la compréhension, l’acceptation et l’appréciation de soi et des autres. N’hésitez pas à me faire un retour si ces conseils vous ont plu et vous ont été bénéfiques. Vous pouvez également me partager en commentaires d’autres méthodes que je n’aurais pas cité pour augmenter l’estime de soi. Et si vous avez envie de réviser le sujet durant votre temps libre, vous pouvez toujours commander les petits cahiers d’exercices de l’estime de soi et de la bienveillance envers soi-même 🙂
« Il n’est jamais trop tard pour être ce que vous auriez dû être. »
George Eliot
Bonjour Cindy,
Quelques méthodes de coaching que tu as parfois abordées.
1) Mens sana in corporo sano
… ou « Physiology first ! » comme le prône Anthony Robbins.
Vous retrouverez l’énergie des grands jours en respirant bien, mangeant bien, bougeant bien et dormant bien.
– Si vous êtes déprimé, allez dans la nature.
Si vous vous sentez encore à plat, marchez très vite. Vous constaterez qu’en 5 minutes, votre moral s’inverse !
– Si vous ne pouvez sortir, étirez-vous, les bras vers le ciel.
(Pour être de nouveau abattu, recroquevillez-vous, regardez vos pompes et respirez mal)
– Réduisez vos habitudes malsaines.
Pour cela, commencez par vous observer. Cherchez ce qui déclenche / précède ou accompagne les conduites que vous aimeriez changer, ressentez pleinement ce qu’elles vous apportent de bon quand vous vous y adonnez.
Testez la facilité avec laquelle vous pouvez les interrompre pendant 1 seconde ou davantage, jouez avec ce plaisir.
Imaginez des améliorations ou alternatives pendant tout le temps où vous vous y adonnez. Deepak Choprah recommande cette méthode (la conscientisation) pour fumer moins, sans peine ni culpabilité, et même arrêter sans rechute si c’est votre vraie volonté.
2) Vos résultats et la sensation de votre puissance alimentent votre estime de vous.
– Faîtes une liste de ce que vous voulez et allez-y, en commençant par le plus facile.
– « Ce qui est le plus dur dans un marathon, ce n’est pas le dernier kilomètre, ni celui d’avant, ni celui du milieu. Le plus dur, c’est d’enfiler ses chaussures » a constaté le coach Roger Lannoy.
En vous fixant des objectifs minimalistes, comme de sortir vos chaussures de sport du placard ou de courir exactement 10 foulées avec elles, vous bénéficiez du penchant psychologique appelé « engagement » : il n’y a que le premier pas qui coûte. Une fois lancé, vous êtes libre de vous fixer un « baby-step » de plus : courir au moins jusqu’au bout de la rue, rien que pour voir.
– Dans la tempête, refocalisez votre esprit avec des phrase comme « j’abandonne quand je veux. J’abandonnerai demain, après avoir laissé la place propre. Je fais juste un dernier tout petit pas, parce que je n’ai pas encore tout donné. Je déciderai si j’abandonne après, plutôt qu’avant, comme ça je n’aurai aucun regret ».
Après ces efforts, vous dormirez bien. En constatant le lendemain tout ce que vous avez atteint et l’adversité déjà supportée, vous vous sentirez plus fort que la veille. L’épreuve forge l’estime de vous même, pas le confort.
– Ecrivez vos pistes de solution avant de vous coucher
Vous apprécierez le lendemain cet égard.
3) Fréquentez les personnes qui incarnent ce que vous vous souhaitez
– Leur tournure d’esprit est inspirante et contagieuse.
– Demandez de l’aide aux bonnes personnes
Ca aussi, c’est un baby step. Petit dépassement de soi, croissance, mérite, estime de soi.
– Si les vedettes ne sont pas accessibles, demandez-vous comment elles feraient à votre place et faîtes exactement pareil.
Que ferait une personne qui n’a aucune peur ? Par où passerait le gagnant. Suivez-le.
4) Soyez honnête, généreux et bienveillant
– Soyez-le aussi envers vous-même.
Ne vous racontez pas d’histoire… à moins que celles-ci ne vous portent plus haut. Votre estime de vous sombre dans le déni et revient avec la conscience, ainsi que la maîtrise de vous même.
– Lisez « comment se faire des amis » de Dale Carnegie et d’autres livres sur l’art de bien communiquer.
Ce n’est ni à l’école, ni en famille qu’il s’apprend. Or l’estime de soi dépend de relations paisibles et amicales.
5) Continuez à apprendre et pratiquer
– Tant qu’on apprend, on est jeune.
– Pour être heureux, comparez-vous à vous même : votre potentiel à valoriser est énorme (youpi !), vous progressez. Les vents sont favorables et le cap bon, tout ce qu’il faut pour une bonne estime de soi.
6) Ne faîtes ceci que pour rigoler du résultat catastrophique prévisible
– Comparez-vous aux autres : ils paraissent avoir toujours eu les résultats derrière lesquels vous courrez, leur sueur et leurs sacrifices sont invisibles. La photo est trompeuse, vous vous sentez immédiatement défavorisé et désemparé.
– Dîtes alors très fort Bouhouhou, « c’est inzuste, c’est vraiment trop inzuste » (Caliméro)
Gwenael
Merci Gwenael pour cette riche et inspirante contribution 😀